Si sente spesso parlare di dieta antiossidante e del suo ruolo nella prevenzione dello “stress ossidativo”: ma che cosa si intende esattamente? Con la definizione di “stress ossidativo” si intende una condizione patologica causata dalla rottura dell’equilibrio fisiologico in un organismo vivente, fra la produzione di specie chimiche ossidanti (radicali liberi) e la loro eliminazione, da parte dei sistemi di difesa antiossidanti.
Ma che cosa sono i radicali liberi e cosa provocano?
I radicali liberi dal punto di vista chimico, sono una specie estremamente reattiva costituita da più atomi che hanno però un elettrone “spaiato”.
Tale elettrone, rende il radicale estremamente reattivo e instabile, portandolo a reagire velocemente con le molecole che lo circondano al fine di completare l’elettrone mancante.
Essi sono quindi “i nemici” delle cellule, in quanto tendono a danneggiare prevalentemente tre componenti della cellula: le proteine, i lipidi, gli acidi nucleici.

Quali sono le spezie, le erbe aromatiche e i lipidi più ricchi di antiossidanti?

Le spezie più ricche di antiossidanti sono i chiodi di garofano, capperi, peperoncino, da sottolineare che i polifenoli dietetici presenti nell’olio evo (extra vergine d’oliva) associati ad acidi grassi polinsaturi a catena lunga (N23) sono correlati ad un minore rischio di malattia cardiovascolare, invecchiamento della pelle.
Inoltre, studi scientifici hanno dimostrato che una dieta ricca di antiossidanti porta ad un miglioramento della funzione endoteliale, fornendo quindi un’ulteriore prova che gli antiossidanti alimentari possono ridurre il rischio di malattie oncologiche.

Ma quali sono gli alimenti che contengono più antiossidanti?

Ecco alcuni alimenti che nella dieta non dovrebbero mai mancare: pesce azzurro, olio extravergine d’oliva, rapa rossa, frutti rossi (more, lamponi, ciliege, anguria, fragole, mirtilli, maqui), frutta secca, carote e limone.

Gli antiossidanti esogeni sono tutti uguali? Come vengono classificati?
Gli antiossidanti sono una classe variegata di sostanze che contrastano gli effetti negativi dei radicali liberi a livello della membrana cellulare.
Essi vengono classificati in base alla loro natura chimica: antiossidanti di natura lipofila e idrofila.

Quanti antiossidanti dovrebbero essere introdotti?
Non c’è una quantità minima o massima, dipende dallo stile di vita, dall’attività fisica, dalla condizione fisiologica e/o patologica del soggetto.

Nel pratico, quali sono gli abbinamenti a tavola in funzione degli antiossidanti?

Basta rispettare la natura chimica degli antiossidanti. Ad esempio gli antiossidanti idrofili (come l’acido ascorbico) andrebbero consumati insieme ad alimenti ricchi di acqua.
Al contrario, la vitamina A, essendo liposolubile, sarebbe più biodisponibile se consumata insieme ad un lipide (grasso). Un esempio potrebbe essere la barbabietola rossa con l’olio extravergine d’oliva: gli antiossidanti lipofili della rapa rossa, essendo liposolubili, avranno un maggiore assorbimento grazie all’olio.

Meglio alimenti cotti o crudi?

Anche qui dipende dalla natura chimica degli antiossidanti. Gli idrofili, essendo termolabili (denaturati dal calore) sarebbe meglio consumarli negli alimenti freschi e crudi.
I lipofili, come ad esempio la vitamina A, risulterebbero invece più assimilabili attraverso la cottura.

La cottura denatura sempre gli antiossidanti negli alimenti?
Dipende dal processo tecnologico e dalla sua durata. La cottura a vapore ad esempio, conserva le proprietà nutraceutiche degli antiossidanti.